جدول نظام غذائي صحي يومي pdf

جدول المحتويات

مخطط النظام الغذائي الصحي اليومي pdfيرغب الكثير من الناس في اتباع نظام غذائي صحي يومي يمكنه التحكم في وزنهم ونسبة عضلاتهم في أجسامهم ، وسيعرض الموقع المرجعي في هذه المقالة عينة من هذا الجدول وسيقدم أيضًا مكونات النظام الغذائي الصحي كما يوفر روابط للتنزيل كتب عن الحميات الصحية وكيفية القيام بها بنفسك pdf.

مكونات النظام الغذائي الصحي

من أجل أن يطلق على النظام الغذائي الصحي ، يجب أن يتضمن ما يلي:[1]

  • الكربوهيدرات.
  • نسبة منخفضة من الدهون.
  • البروتينات.
  • املاح معدنية.
  • الفيتامينات.
  • المواد السكرية.
  • منتجات الألبان بأنواعها.

أنظر أيضا: إرشادات لتناول الطعام الصحي

مخطط نظام غذائي صحي يومي

في هذا الجزء من المقالة ، سنقدم جدولًا زمنيًا لنظام غذائي صحي يومي:

الافطار الغداء وجبة عشاء
  • 3 فواكه من أي فاكهة + رغيف توست + 25 جرام مربى.
  • 100 جرام أرز مطبوخ + 200 جرام خضار مطبوخ + 150 جرام لحم مشوي أو مسلوق.
  • كوب عصير برتقال + 75 جرام عصير اضافي + طبق صغير فراولة.
  • كوب شاي بالليمون + 4 بيضات مسلوقة + 100 جرام كيك قليل السكر.
  • 750 جرام سمك مشوي + 250 جرام سلطة خضراء.
  • رمان + كوب خثارة.
  • كوب مانجو + نصف رغيف خبز + 100 جرام جبن أبيض.
  • سلطة تونة بالخضار.
  • كوب حليب محلى بالعسل + فاكهة بكمية مفتوحة.
  • تفاحتان + 50 جرام شوكولاتة + ملعقة عسل نحل + بيضة مسلوقة.
  • 300 جرام من الخضار المقلية المطبوخة في كيس حراري مع نصف دجاجة مطبوخة بنفس الطريقة.
  • 200 جرام من البروكلي المسلوق + 100 جرام من الزبادي.
  • كوب نسكافيه + 3 فواكه من أي فاكهة + قطعة باتيه حوالي 100 جرام.
  • 8 ملاعق كبيرة باستا + 100 جرام بطاطس مقلية + نصف دجاجة مشوية.
  • كوب خثارة + حبة جوافة + 2 كمثرى.
  • طبق كبير من الجبن + 150 جرام طماطم + 3 خيار.
  • طبق سلطة خضراء كبير + 400 جرام دجاج مشوي أو 300 جرام لحم مشوي + ملعقتين أرز.
  • 4 تمرات + كوب حليب + فاكهة بأي كمية.
  • كوب عصير أناناس + رغيف خبز أبيض + 50 جرام جبن + 25 جرام مربى.
  • كوب شوربة عدس + طبق كبير من الخضار المطبوخة + 150 جرام لحم مسلوق.
  • 200 جرام زبادي + فواكه بأي كمية أو خضروات نيئة بأي كمية.

أنظر أيضا: الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن

مخطط النظام الغذائي الصحي اليومي pdf

يرغب الكثير من الأشخاص في العثور على جدول طعام صحي يومي بتنسيق pdf ، حتى يتمكنوا من حفظه على أجهزة الكمبيوتر المحمولة الخاصة بهم واستعادتها في أي وقت ، لذلك سنعرض جدول الطعام الصحي المذكور أعلاه بتنسيق pdf لتنزيله “من هنا”.

جدول النظام الغذائي الكيتون pdf

يعتبر نظام الكيتو من أفضل أنواع الحميات الغذائية الصحية. نظرًا لأنه يعمل على حرق دهون الجسم تمامًا ، بالإضافة إلى زيادة كتلة عضلات الجسم ، لذلك سنعرض في هذا الجزء من المقالة جدولًا لنظام الكيتو الغذائي بصيغة pdf ، ويمكن الوصول إلى هذا الجدول بصيغة pdf ” من هنا”.

أنظر أيضا: خطة وجبات حمية الكيتو

جدول النظام الغذائي الكيميائي لشهر كامل pdf

النظام الغذائي الكيميائي هو أسرع أنواع النظام الغذائي لخسارة الوزن. لان الوزن ينقص من عشرة الى 12 كيلو شهريا وفي نفس الوقت يتميز هذا النظام الغذائي بكونه لا يؤثر سلبا على كتلة عضلات الجسم ، لذلك في هذا الجزء من المقال سنعرض جدول نظام كيميائي يستغرق شهر كامل pdf ، ويمكن الوصول إلى هذا الجدول بصيغة pdf “من هنا”.

كتب عن الحميات الصحية وكيفية القيام بها بنفسك pdf

هناك أكثر من كتاب تحدث عن النظم الغذائية الصحية وطرق التنفيذ الذاتي ، وفي هذا الجزء من المقالة سنقدم بعضًا من أفضل الكتب التي تحدثت عن الأنظمة الغذائية الصحية وروابط تنزيلها بصيغة pdf:

  • كتاب دليل الغذاء الصحي للممارس الصحي الصادر عن وزارة الصحة السعودية: يمكن تنزيل هذا الكتاب بصيغة pdf من هنا.
  • كتاب النظام الغذائي الصحي ما هو وكيفية تنفيذه: يمكن تنزيل هذا الكتاب بصيغة pdf من هنا.

أنظر أيضا: فوائد الغذاء الصحي

إن اتباع نظام غذائي صحي يعني تجنب الأطعمة غير الصحية في معظم الأحيان وعدم تناولها إلا من حين لآخر. وبالطبع فإن النظام الصحي لا يمنع جميع المواد غير الصحية ، ولكن تناولها ينظمه ما يلي:

  • يجب تناول الطعام غير الصحي بكميات صغيرة.
  • يجب ألا يزيد الطعام غير الصحي عن مرتين شهريًا.
  • يجب أن تفصل بين كل وجبة غير صحية 15 يومًا على الأقل.

نصائح للحصول على أفضل نتيجة من نظام غذائي صحي

يجب تطبيق النصائح التالية للحصول على أفضل نتيجة من نظام غذائي صحي:[2]

  • يجب عليك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.
  • يوصى بشرب 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا.
  • يجب تجنب طهي الطعام الذي يحتوي على الكثير من الدهون.
  • يفضل الاعتماد على الفاكهة والخضروات أكثر من الكربوهيدرات في الوجبات الرئيسية.

في هذه المقالة قدمناها مخطط النظام الغذائي الصحي اليومي pdf حتى يتمكن جميع الأشخاص الذين يرغبون في الوقوف على جدول الأكل الصحي من حفظه على أجهزتهم لاستعادته في الوقت الذي يريدون الوقوف فيه وفقًا لهذا الجدول.

أسئلة مكررة

  • يجب أن تكون مكونات النظام الغذائي الصحي على النحو التالي: – نسبة من الكربوهيدرات. نسبة من الفيتامينات. النسبة المئوية للبروتينات. نسبة منخفضة من الدهون.

  • يمكن صنع نظام غذائي صحي لنفسه من خلال معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بالتفصيل وتقسيمها بنسب لكل عنصر من العناصر التي يجب تضمينها في الوجبة الصحية.

  • فيما يلي نذكر أهم الأطعمة غير الصحية التي يجب تجنبها: – الوجبات السريعة. الأغذية المعلبة لاحتوائها على مواد حافظة. الأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية. السكريات بأنواعها.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *